Az elit labdarúgók körében a regeneráció kiemelt szerepet kap, a játékosok teljesítményének fenntartásában és a sérülések megelőzésében egyaránt. A regeneráció periodizációja kulcsfontosságú, ugyanis az adott szezon mérkőzéseihez vagy edzéseihez igazítva, segíthet az optimális teljesítmény elérésében. Az alapvető tényezők, mint például az alvás, táplálkozás, stressz kezelés mellett a cikkben bemutatásra kerülnek más különböző kiegészítő technikák is, amelyek hozzájárulnak a megfelelő regeneráció eléréséhez.
A PERIODISED RECOVERY STRATEGY FRAMEWORK FOR THE ELITE FOOTBALL PLAYER
ASPETAR Sports Medicine Journal
Warren Gregson és mtsai. 2022
Fordította: Fazekas Pálma
Regeneráció alapjai
A regeneráció célja az edzések és a mérkőzések által okozott stressz csökkentése, sérülések kockázatának minimalizálása és a megfelelő adaptáció. Az alvás, a megfelelő táplálkozás, hidratáció és stresszkezelés alapvető szerepet játszanak a regenerációs folyamatokban. (Nédélec et al., 2013; Altarriba-Bartes et al., 2020; Field et al., 2021). Az egyénre szabott regenerációs stratégiák és az időzítés kulcsfontosságúak az optimális teljesítmény elérésében. A kiegészítő regenerációs technikák létjogosultsága a megfelelő alapokkal (alvás, étkezés, hidratáció) segíti a célok elérését. Nézzük, melyek ezek a kiegészítő eljárások!
Hűtési technikák
A krioterápia egy gyűjtőfogalom és a regeneráció egyik legelterjedtebb módszerei közé tartozik a professzionális sportolók körében. Ide tartozik minden olyan módszer, amely elősegíti a test hőelvonását pl.: jeges fürdő, hideg vizes merülés, krioszauna (Allan et al, 2022). A hűtési technikák fő célja, hogy csökkentsék a szöveti hőmérsékletet, így hozzájárulnak az sejtek anyagcseréjének lassításához (Mawhinney et al.,2022), így képesek mérsékelni a gyulladást, enyhíteni az izomfájdalmat, csökkenteni a fáradtságérzetet (Al Haddad et al, 2010; Leeder et al., 2012; Roberts et al, 2014). Ugyanakkor fontos kiemelni, hogy ezeknek a technikáknak az alkalmazása bizonyos adaptációs folyamatokat hátráltathat, ezért is kulcsfontosságú az időzítés és a konkrét célokhoz való igazítás (Malta et al, 2021).
Melegítő technikák
Ezeknek a technikáknak a fő célja a szöveti hőmérséklet növelése, így képesek javítani a vérkeringést (Francisco et al., 2021), fokozni az anyagcserefolyamatokat és elősegíteni a megfelelő izomfunkció helyreállását (Rodrigues et al., 2022). Két fő típusa van: aktív (pl.: alacsony intenzitású edzés) és passzív (pl.: szauna, meleg vizes fürdő). Ezek a technikák alkalmasak arra, hogy enyhítsék az izomláz okozta fájdalmat, valamint képesek javítani a mozgástartomány korlátozottságán is. Bár ezeknek a technikáknak az előnyei nyilvánvalóak, hatásosságukról további kutatások szükségesek, különösen az alkalmazásuk optimális időzítéséről és a hosszú távú adaptációkra gyakorolt hatásukról (Nédélec et al., 2013; McGorm et al., 2018; Rodrigues et al., 2022).
Kompressziós technikák
A kompressziós technikák, eszközök és ruházatok célja, hogy javítsák a vérkeringést, csökkentsék az ödémát és enyhítsék az izomfájdalmakat. Az alsó végtagok esetében különösen népszerűek a kompressziós ruhadarabok alkalmazása, amelyek nyomást gyakorolnak a szövetekre, elősegítve a vénás visszaáramlást és a kapilláris filtrációt (Partsch et Mosti, 2008; Feldmand et al, 2012) miközben növelik az artériás véráramlást (Dorey et al., 2018). A kompressziós technikák hozzájárulhatnak az izomfunkciók helyreállításához és a fáradtság csökkentéséhez (MacRae et al, 2011; Weakley et al., 2022), így érdemes őket mérkőzések és edzések után alkalmazni, amikor az izomfájdalom és az ödéma csökkentése a cél.
Mozgástartományt növelő technikák
A sportolók ízületi mozgástartományának fenntartása és javítása kulcsfontosságú (Wilke et al., 2020). Különböző technikákat alkalmaznak a mozgástartomány növelésére, beleértve a stretching különféle formáit (statikus és dinamikus), masszázst, SMR henger használatát (Altarriba-Bartes et al., 2020). Köztudott, hogy a stretching hatékony a mozgástartomány növelésére (Wilke et al., 2020), azonban nincs jelentős bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alkalmazása fokozza az edzés utáni regenerációt (Herbert et al., 2011; Nédélec et al, 2013). Herbert és munkatársai (2011) meta-analízisükben megállapították, hogy a nyújtás nem csökkenti szignifikánsan az izomlázat vagy fájdalmat az edzés utáni napokban. Ezért inkább a mozgástartomány fenntartására, mintsem közvetlen regenerációs hatására alkalmazható (Herbert et al., 2011). Az SMR henger használata az utóbbi években vált elterjedté és leginkább az ízületi mozgástartomány javításában hatékony, azonban hosszú távú regenerációs előnyei kevésbé bizonyítottak (Wilke et al., 2020). Ennek ellenére továbbra is népszerű technika, mivel kevés kockázattal jár, és könnyen alkalmazható.
Regeneráció periodizációja
Fontos, hogy a regenerációs technikákat a sportolók terhelésének megfelelően, a szezon különböző szakaszaiban alkalmazzuk. Nem alkalmazható „egységes, mindenki számára megfelelő” módon, hanem az adott sportoló egyéni igényei és a terhelés típusa szerint kell megtervezni (Minnet et Costello, 2015). Igazodni kell a terhelés típusához pl.: edzés vagy mérkőzés, az általuk kiváltott stressz mértékékez, valamint a sportoló egyéni céljához pl.: gyors regeneráció vagy hosszú távú adaptáció (Thorpe et al., 2017) (Kellmann et al., 2018).
Regenerációs stratégiák alkalmazása 1-2 mérkőzéses hét során:
Mérkőzésnap: közvetlenül a mérkőzés után hűtési technikákat részesítsünk előnyben, például a hideg vizes merülést, annak érdekében, hogy csökkentsük az izomlázat és gyulladást (Altarriba-Bartes et al., 2020; Field et al., 2021).
Mérkőzés utáni első nap: alacsony intenzitású edzéseket, dinamikus nyújtásokat és kompressziós technikákat alkalmazhatunk az izomfájdalom csökkentése és az ízületi mobilitás növelése/ javítása céljából, valamint ezek segítenek felkészíteni a sportolókat a következő napi edzésre (Wilke et al., 2020).
Mérkőzés utáni második nap: alacsony intenzitású technikai edzéseket célszerű beiktatni, amelyeket ki lehet egészíteni dinamikus nyújtásokkal, valamint más aktív regenerációs technikákkal.
Mérkőzés utáni harmadik nap: A regeneráció helyett itt már az adaptáció van fő fókuszban, így előtérbe kerülnek az erőnléti edzések.
Regenerációs stratégiák alkalmazása 3 mérkőzéses hét során:
A három mérkőzéses hetek során a regeneráció kerül középpontba, mivel a mérkőzések közötti idő csökkenni fog, így az adaptáció lehetősége is csökken. A regenerációs technikák ebben az időszakban szinte minden nap alkalmazhatóak.
Mérkőzés napja és az utána következő napok: célszerű krioterápiás és kompressziós technikákat alkalmazni.
Köztes napok: az alacsony intenzitású edzések mellett a sportolók egyéni preferenciáin alapuló technikákat érdemes beiktatni (Crowther et al., 2017).
A regenerációs technikák időzítése a szezon különböző szakaszaiban eltérő prioritásokat követ.
Előszezon: az adaptáció hangsúlyosabb, mivel az intenzív edzések célja a teljesítmény megalapozása és fokozása. Ebben az időszakban a krioterápiás technikák korlátozottan alkalmazhatóak, annak érdekében, hogy ne gátolják az erőfejlesztést (Roberts et al., 2015).
Versenyidőszak: a regeneráció prioritássá válik, különösen a versenyek sűrűsége miatt.
Szezon vége: a regenerációs technikák célja a fáradtság csökkentése és az általános regeneráció.
Fontos azonban kiemelni, hogy a sportolók regenerációs technikákra adott válaszai eltérőek lehetnek, ezért ezeket a stratégiákat minden esetben az egyéni preferenciákhoz kell igazítani (Crowther et al., 2017; Calleja-González et al., 2021).
